Povrede i šta sa njima

Bez obzira da li ste profesionalni sportista ili se sportom bavite rekreativno, povrede su najčešći razlog zašto ne uspevamo da se probijemo kroz plato koji smo postigli u treningu. Kada se povredimo, potrebno je da pružimo svom telu dovoljno dug period odmora kako bi se oporavilo. U međuvremenu, naša forma i izdržljivost, na kojima smo tako marljivo radili, opadaju, pa kada se konačno vratimo na treninge, moramo da uložimo značajan trud kako bismo povratili izgubljeno. Naravno, vreme prolazi, pa ako smo skloni povredama, može nam se činiti da pravimo jedan korak napred, nazad dva.

Sportske povrede

Kako se povređujemo?

Ako ostavimo nezgode i nesrećne događaje po strani, povrede nastaju zbog neravnoteže u našem trenažnom procesu. Drugim rečima, ili smo trenirali prevelikim intenzitetom, ili odmor koji pružamo svom telu ne može da prati intenzitet vežbanja koji smo sebi nametnuli. U svakom slučaju, vaga je prevagnula na jednu od dve strane i – povreda je nastala. Sada je pitanje kako je tretirati.

Za sportske povrede, opšteprihvaćen sistem je tzv. RICE iliti:

R – Rest / odmor.

I – Ice / led. Hladne obloge treba držati 10-20 minuta, tri ili više puta dnevno. Ako nakon 48-72h otok nestane, zamenite hladne obloge toplim. Olakšanje mogu pružiti i gelovi sa efektom hlađenja koji u sebi sadrže i analgetik – kombinovano dejstvo ovakvih proizvoda će momentalno pružiti olakšanje, a zatim odagnati bol i na nekoliko sati.

C – Compression / kompresija. Povređeno mesto treba uviti elastičnim zavojem, kako bi se ublažio otok. Nemojte preterano stezati zavoj, da ne biste prekinuli cirkulaciju.

E – Elevation / podizanje povređenog ekstremiteta iznad nivoa srca.

Ukoliko osećate izuzetno snažan bol, otok koji ne nestaje, otok oko stare povrede, nestabilnost zgloba ili kost koja izgleda dislocirano, posetite lekara kako biste bili sigurni da nije u pitanju ozbiljna povreda.

Najčešće povrede uključuju istegnute ligamente i izvrnute zglobove, povrede kolena, povrede mišića, iščašenja i, na kraju, prelome. Povrede se razvrstavaju i u akutne i hronične – akutne povrede se pojavljuju odjednom i karakteriše ih snažan bol, otok i nemogućnost oslanjanja na povređeni ekstremitet, dok nas hronične povrede najčešće ne ometaju u mirovanju, ili osećamo tup bol, praćen oštrim bolom koji se javlja tokom fizičke aktivnosti.

Zašto se povređujemo?

Iako vam može delovati da je povreda nastala „iz vedrog neba“, povrede retko nastaju bez znakova i simptoma koje vam vaše telo šalje kao poziv na uzbunu. Naime, da bi se povreda razvila, najčešće je potreban uticaj dve vrste faktora.

Unutrašnji faktori uključuju godine starosti, pol, stepen fizičke spremnosti, težinu tela, procenat masnoća u telu, koštanu gustinu i druge zdravstvene parametre. Kod žena, rizik od povrede zavisi i od menstrualnog ciklusa, pa je tako veća verovatnoća da dođe do povreda kolena oko ovulacije, odnosno oko 14. dana od početka menstruacije. Često se kod ljudi koji se bave sportom uočava i problem sa neizbalansiranom ishranom, i to najčešće u vidu manjka proteina i previše kofeina. Hrana je gorivo za naše telo, pa je ujedno i važan preduslov za zdrav i snažan organizam.

Sa druge strane, u spoljašnje faktore ubrajamo tip fizičke aktivnosti kojom se bavimo, podlogu, kao i zaštitnu opremu koju koristimo. Intenzitet treninga i količina, kao i kvalitet odmora, takođe se smatraju spoljašnjim faktorima. Što više i intenzivnije treniramo, to je našem telu potrebniji kvalitetan odmor – ovde ne ubrajamo samo san, koji se podrazumeva, već i smanjenje stresa u svakodnevnim aktivnostima i često praktikovanje rituala koji nas opuštaju – to može biti joga, meditacija ili par sati posvećenih aktivnosti koja nas ispunjava.

Stare povrede koje nisu sasvim zalečene čest su uzrok novih, i to uglavnom još ozbiljnijih povreda. Zato je izuzetno važno da, ukoliko se povredite, pružite svom telu odgovarajuću negu i dovoljno dugu pauzu od treninga kako biste se u potpunosti oporavili. Neodgovarajuća oprema takođe može povećati rizik od povrede. Pre nego što započnete sa aktivnošću koju ste odabrali, raspitajte se kod stručnog lica kakva oprema je potrebna – tako je, na primer, anatomija obuće izuzetno važna za sportove koji uključuju trčanje, dok će vam za boks biti potrebne zaštitne rukavice, kaciga, itd.

Ne zaboravite i na pravilnu formu – pogrešno izvođenje vežbi postavlja vaše telo u nepravilan položaj i primorava ga da koristi više snage nego što je neophodno kako bi izvelo pokret koji se od njega traži. Ovo znači da, vremenom, delovi tela koji su izloženiji pritisku usled nepravilne forme počinju da pate, i najčešće prvi popuštaju, šaljući vam jasan i glasan znak da je vreme za promenu.

Istezanje posle vežbanjaPravilno zagrevanje i istezanje nakon vežbanja su itekako važni za život bez povreda. Vaši mišići i zglobovi se moraju zagrejati pre nego što od njih zahtevate da izvedu kompleksne pokrete, a nakon treninga, istezanje je neophodno kako bi se telo postepeno ohladilo i opustilo nakon napora. Mnogi vežbači preskaču ili otaljavaju ove faze treninga – naš savet je da posmatrate zagrevanje i istezanje kao neodvojive delove vaše sesije, kako ne biste sebi dali mogućnost da ih preskočite. Budite koncentrisani dok izvodite ove vežbe i osluškujte svoje telo – ovo je idealno vreme da obratite pažnju na sve suptilne znakove koje vam telo možda šalje.

Obratite pažnju i na podlogu na kojoj vežbate. Trčanje na asfaltu stvara daleko veći pritisak na zglobove od zemlje, pa ukoliko ste primorani da trčite po betonu (što je uglavnom slučaj tokom kišnih meseci), postepeno produžavajte vreme provedeno na tvrdoj površini kako bi se vaša kolena i skočni zglobovi navikli.

Koji god sport da ste odabrali, stremite da kombinujete sve elemente potrebne za zdravo i snažno telo u svom treningu – to uključuje aerobne treninge i vežbe snage, kao i vežbe koje podstiču fleksibilnost.

Još jedan savet za kraj…

Ako vaša povreda ne jenjava uprkos tretmanima koje smo vam gore preporučili, potražite profesionalnu pomoć. Adekvatna fizikalna terapija vam itekako može pomoći u oporavku, a ako je u pitanju ozbiljnije oštećenje koje zahteva operaciju, potrebno je da budete svesni toga kako ne biste pogoršali stanje daljim treningom.

Ukoliko se često povređujete, razmislite – šta je to što ne radite pravilno? Šta vam vaše telo poručuje? Nekada male promene kao što je izbalansirana ishrana, targetirane vežbe kako biste povećali fleksibilnos određenog dela tela ili jednostavno promena u rutini, mogu doneti sjajne rezultate.

Na kraju, ne zaboravite zlatno pravilo u treningu – nikada ne pokušavajte da odagnate bol tako što ćete ga ignorisati. Naravno, važno je razlikovati bol koji potiče od umora ili mentalne barijere. U tom slučaju, cilj treninga jeste podsticati sebe da nastavimo dalje i pomeramo granice.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *