Priprema za leto: ZADNJICA

Drage moje… Lepo vreme, zar ne? Ja se mislim da li da idem u šetnju, na trčanje, ili da jednostavno provedem dan lenčareći na terasi. Za računarom i sa gomilom posla. Ako ste u sličnoj situaciji kao i ja, a ipak ne želite da se potpuno zapustite (ili već jeste, pa sad hoćete da se vratite u formu), možda će vam ovaj serijal vežbi pomoći. Ne treba vam više od pola sata dnevno – ali se potrudite da vežbate svaki dan! Pored toga, gledajte da ne vežbate dva dana za redom istu grupu mišića. U prethodnom blogu pisala sam o vežbama za stomak. Danas ću se posvetiti zadnjici.

Dakle ovako. Kao i za prethodnu grupu vežbi, bilo bi dobro da nađete neki podmetač za vežbanje: strunjača, prostirka, ili mekši tepih pomoći će vam da se ne nažuljate dok radite ležeće vežbe.

1. Podizanje karlice

Stav: Lezite na leđa, sa nogama savijenim u kolenu i stopalima na podu, blago razmaknutim. Ruke treba da su pored tela, dlanovi na podu.

Pokret: Podižite karlicu sa poda dok telo ne bude u ravni sa butinama. Zadržite se par sekundi, pa se lagano vratite na pod. Ukupno radite vežbu oko jednog minuta.

Pojačavanje: Kada vam je karlica podignuta, ispravite jednu nogu. Butine treba da ostanu paralelne, a cela podignuta noga u ravni sa telom. Zadržite 5 sekundi, pa spustite prvo nogu, a zatim i celo telo. Ponovite 5-6 puta sa jednom nogom, a zatim i sa drugom.

2. “Udri nogicama u du*ence”

Izvinjavam se na ovom naslovu, ali morala sam. Ne mogu da pomislim na ovu vežbu a da se ne setim Radovana III.

Stav: Lezite na leđa, sa nogama savijenim u kolenu, rukama pored tela i šakama oslonjenim o pod. Zatim podignite noge, i dalje savijene u kolenu, tako da vam kolena budu direktno iznad kukova a listovi paralelni sa podom.

Pokret: Spuštajte list jedne noge, tako da nožnim prstima lagano dodirnete pod, pa je zatim dignite u prethodni položaj, a spuštajte drugu. Ovakav naizmenični pokret ponavljajte jedan minut. Ako osetite zatezanje ili bol u donjem stomaku, nemojte dodirivati prstima pod, već nogu spuštajte samo dokle vam nije neprijatno.

Pojačavanje: Vremenom produžujte trajanje ove vežbe do maksimum 3 minuta.

3. Čučnjevi

Stav: Stanite u blagi raskorak, tako da vam stopala budu u širini ramena. Ruke treba da su opuštene pored tela.

Pokret: Spuštajte se u čučanj, kao da ćete sesti, sa težištem na petama. Pazite da vam kolena ne pređu ispred nožnih prstiju. Kičma treba da ostane prava. Kad dođete do “sedećeg položaja”, isto se tako polako uspravite do prvobitnog položaja. Ponovite 15-20 puta.

Pojačavanje: Intenzitet ove vežbe može se pojačati na dva načina. Jedan je da u svakoj ruci držite po jedan tegić i na taj način pojačate otpor prilikom podizanja u uspravan položaj. Drugi način podrazumeva da iz čučnja, umesto laganog uspravljanja, odskočite, a dočekate se opet u čučanj.

4. Široki čučnjevi

Stav: Stanite u široki raskorak, stopala malo više razmaknuta od širine ramena. Treba da stojite blago “patkasto” – nožni prsti treba da budu upereni ka spolja. Ruke su opuštene pored tela.

Pokret: Spustite se u čučanj, što više možete, a da vam kolena ne pređu ispred nožnih prstiju. Dok se spuštate, podignite ruke ispred sebe u visinu ramena. Pri tome, karlicu blago “zarotirajte” ka napred. Podignite se polako u prvobitan položaj. Ponavljajte jedan minut.

Pojačavanje: Ako vam je potrebna vežba jačeg intenziteta, kada se nalazite u donjoj poziciji, u širokom čučnju, zadržite se duže vreme tu, uz blago pulsirajuće pomeranje gore-dole. Ostanite tako 20-ak sekundi.

5. Širi, širi…

Stav: Lezite u stranu, oslonjeni na lakat. Glava treba da je naslonjena na ruku. U drugoj ruci možete držati tegić, lakat te ruke treba da stoji uz telo, a podlaktica preko stomaka. Noge savijte u kolenu. Butine ne treba da budu u ravni sa torzom, već blago izbečene ka napred.

Pokret: Ako ležite na desnoj strani, istovremeno podignite levu ruku i levo koleno – lakat i dalje treba da stoji uz telo, a stopala da ostanu relativno blizu. Praktično: širite noge! Ruka i koleno treba da su upereni ka plafonu. Pazite da ne pomerate leđa i kukove. Zadržite se u tom položaju par sekundi, zatim se vratite u prvobitan položaj. Ponavljajte ovu vežbu jedan minut na jednoj strani, pa jedan minut na drugoj strani.

Pojačavanje: Možete povećati intenzitet ove vežbe povećanjem broja ponavljanja ili dužim zadržavanjem u gornjem pokretu.

6. Pozdrav Suncu

Ovo je jedna od onih vežbi iz joge za koju svi znaju, ali malo njih zna kako se radi. Neću pokušavati da opišem tehniku, već ću vam postaviti video. Uživajte i vežbajte!

Napomena:

Za kraj, samo mala napomena. Nisam stručnjak, trener, niti fizijatar. Vežbe sam učila, kao i mnogi drugi, tako što sam išla na treninge i terapije. Ovde sam vam opisala samo one koje su meni davale najbolje rezultate – kako u izgledu, tako i u osećaju (i prestanku bola u leđima). Nemojte preterivati ni sa čim, a ukoliko primetite da vam neka od vežbi ne odgovara, prestanite da je radite i konsultujte se sa stručnim licem.