Da li su stolice zamenile cigarete?!

Koliki deo svog života provedemo sedeći? Većina nas se bavi poslovima koji barem delimično, ako ne potpuno, podrazumevaju rad za računarom dok sedimo za svojim radnim stolom u kancelariji, sobi za sastanke, radnoj sobi, biblioteci, kafiću. Barem 6h sedenja. Da dodamo na to još minimum 20min vožnje na posao i još toliko nazad. Kada na kraju radnog dana kažemo zbogom poslu i krenemo kući da malo odahnemo, utočište i relaksaciju najčešće pronalazimo u gledanju TV serija i rijaliti programa. Još par sati sedenja ispred televizora, pa u krevet. Nije ni vikend mnogo bolji. Ove dane uglavnom koristimo da pozavršavamo sve obaveze koje su nam visile nad glavom čitave nedelje, a zatim da se možda malo i zabavimo i vidimo sa prijateljima. Naravno, u restoranu ili kod kuće, na večeri. Sedeći. Dodajemo još 3-4 h. Uveče još malo televizije i spremni smo za krevet.
Sada smo otprilike na 57 sati sedenja nedeljno. Prema novijim podacima, svo to sedenje nam svake nedelje skraćuje život za 20h i 42 minuta. To je oko 45 dana godišnje.
Da ponovimo još jednom: 45 dana života manje svake godine. Mene ova cifra plaši. A vas?
Prema nekim studijama, današnja prosečna osoba provede oko 9,3h dnevno sedeći, 6,5h dnevno baveći se fizičkom aktivnošću slabog intenziteta, a samo 0,7h aktivnošću umerenog do jakog intenziteta. Ono što jeste razlog za brigu su posledice koje takav stil života nosi sa sobom. Da vidimo šta su to naučnici zaključili o sedentarnom življenju…

Sedenje vodi u gojaznost

Ukoliko se vaš životni stil sastoji od sedenja na poslu, vožnje automobilom i gledanja televizije, vrlo je verovatno da imate povišene nivoe triglicerida i holesterola, viši BMI (indikator gojaznosti), povećan obim struka i više masnih naslaga u odnosu na ljude koji vode aktivniji stil života. Kada sedimo, naše telo troši minimalan broj kalorija, što znači da se sav višak hrane koji unesemo nagomilava na našem stomaku, zadnjici i struku. Masnoće u središnjem delu tela direktno su povezane sa kardiovaskularnim problemima, a sa gojaznošću dolaze i visok krvni pritisak, dijabetes, rizik od šloga i duboke venske tromboze, pa čak i depresija.

Povećava se i rizik od raka

Studija rađena u Nemačkoj pronašla je da sedenje povećava rizik od raka debelog creva za 24%, rizik od raka pluća za 21%, a kod žena koje većinu vremena provode u sedećem položaju šansa za dobijanje kancera endometrijuma je veća za čak 32%. Naučnici su ovo povezali sa povećanom gojaznošću ljudi koji pretežno sede tokom dana, što vodi rezistenciji na insulin i zapaljenskim procesima u telu. Ova dva faktora su identifikovana kao odgovorna za porast rizika od razvoja kancera. Takođe, kod gojaznih ljudi često dolazi do deficita vitamina D što povećava rizik od razvoja raka debelog creva.

Naši mišići spavaju

Kada sedimo, veliki mišići odgovorni za naše držanje postaju besposleni. To znači da naši stomačni mišići spavaju, dok su mišići kičme napregnuti, držeći kičmu u neprirodnom, povijenom položaju. Ovo vodi nepravilnom držanju, skoliozi, bolovima u donjem delu leđa, ramenima i vratnom pojasu. Kičma gubi fleksibilnost, pa postajemo podložniji povredama prilikom svakodnevnih aktivnosti, bilo to pranje poda ili jednostavno vezivanje pertli. Kukovi takođe pate, kao i mišići zadnjice, a sve to vodi smanjenoj pokretljivosti što u starijem dobu znači da smo skloniji padu i lomu kostiju.

Dok mišići spavaju, holesterol caruje

Kada su mišići neaktivni, enzim koji pomaže iskorišćavanje masti iz krvi, lipoproteinska lipaza, gubi aktivnost, pa mišići ne mogu da iskoriste masnoće i one nastavljaju da plutaju u našem krvotoku. Dobar HDL holesterol opada, dok “zli” LDL holesterol raste. Eto porasta rizika od kardiovaskularnih problema, ateroskleroze, infarkta, šloga. Kao da ovo nije dovoljno, sedenje takođe suprimira jedan gen odgovoran da kontroliše inflamaciju i zgrušavanje krvi, pa nestaje njegovo zaštitno dejstvo na naše srce i krvne sudove.

Borimo se sa dijabetesom

Pankreas je organ zadužen za lučenje insulina, hormona koji pomaže mišićima da iskoriste glukozu iz krvi kao izvor energije. Kada mišići miruju, insulin se ne iskorišćava u potpunosti, dok pankreas nastavlja da radi. Koncentracija insulina u krvi se povećava, pa tkiva postaju rezistenta na ovaj hormon što dalje vodi razvoju dijabetesa.

Cirkulacija zastajkuje

Kada dugo sedimo, krv u našim nogama ne cirkuliše kako bi trebalo, već se zadržava u donjem delu nogu. Ovo može da dovede do raznih komplikacija od oteklih članaka i proširenih vena do vrlo ozbiljnih komplikacija koje mogu ugroziti život kao što je duboka venska tromboza.

Ni vežbanje nas ne spašava

Ono što je vrlo zabrinjavajuće jesu nalazi studija koji pokazuju da ni vežbanje ne može da u potpunosti anulira opasne posledice dugotrajnog sedenja. Ukoliko dnevno provedete devet sati u sedećem položaju, a zatim uveče odete u teretanu na sat vremena intenzivnog znojenja, to neće smanjiti rizik od razvoja kancera.
Ipak, nema razloga za očajavanje. Studije su pronašle da ako samo prekinemo naše dugotrajno sedenje kratkim pauzama, pozitivni efekti su značajni. Ukoliko ustanete i kratko prošetate na svakih pola sata, ubrzo će se vaša tolerancija na glukozu i nivo triglicerida poboljšati, a uz pravilno korigovanje ishrane i dodatnu fizičku aktivnost dovešćete obim struka i BMI na preporučene vrednosti.
Dakle, rešenje nije u besomučnom vežbanju pola sata dnevno (mada i to ima svojih koristi), već u organizovanju svog života na takav način koji vam omogućava laganu do umerenu aktivnost tokom čitavog dana. Ni dugotrajno stajanje nije rešenje – verovatno vam je poznato da kod zanimanja koja se obavljaju na nogama (rad u prodavnici, frizerke, kozmetičarke, itd.) česta pojava su proširene vene, otekli članci i prateće komplikacije.

Rešenje je u umerenosti – dajte svojim nogama šansu da se protegnu i podstaknite cirkulaciju.

Evo naših predloga kako da svoj dan učinite aktivnijim:
• Umesto dugotrajnog sedenja na sastancima ili prilikom viđanja sa prijateljima, organizujte sastanak u prirodi – možete prošetati po obližnjem parku, kroz neku od lepih ulica u vašem gradu ili otići do obližnjeg izletišta ako je sunčan dan. Eto i izgovora da popodne provedete razgledajući izloge sa prijateljicom!
• Pokušajte da što manje koristite auto. Idite na posao peške, biciklom ili autobusom, ali siđite stanicu-dve ranije i prošetajte se. Ako to nije moguće, parkirajte svoj auto par ulica dalje. Kratka šetnja ujutru će vam prijati i započećete novi radni dan sa mnogo više energije i elana.
• Organizujte svoj radni prostor tako da podstiče često ustajanje – postavite kantu za đubre, štampač, faks mašinu i druge uređaje koje često koristite u udaljene krajeve sobe, tako da ih ne možete dohvatiti sa svog radnog mesta, već ste prinuđeni da ustanete. Takođe, razvijte naviku da hodate dok telefonirate.
• Stavite male podsetnike na svoj ekran, radni sto, ogledalo, ili ih ubacite u svoj telefon ili kalendar. Neka vas podsećaju da na svakih pola sata ustanete na minut-dva.
• Kod kuće, zamenite vreme provedeno ispred televizora kvalitetnim vremenom provedenim sa porodicom ili izvedite psa u šetnju.
• Ako baš ne možete bez TV-a, iskoristite pauzu za reklame da se malo razmrdate. Uradite par čučnjeva, sklekova i trbušnjaka. Ionako ste sve te reklame već videli.
• Liftovi i pokretne stepenice rade protiv nas. Osim ako se penjete na sedmi sprat, izbegnite ih.
• Kupite pedometar i brojite svoje korake tokom dana. Opšta preporuka za zdrav život je 10000 koraka dnevno. Koliko vi koraka napravite u toku dana?
• Možda će ovo zvučati smešno, ali je delotvorno – zamenite svoju radnu stolicu loptom za pilates. Ona će aktivirati vaše mišiće zadužene za stabilizaciju tela, pa ćete praktično vežbati i dok sedite!

Imate li vi svoj sistem kojim podstičete sebe da živite aktivniji, zdraviji život?

Vidimo se u šetnji!

Ljubica

 

Istaknuta slika:  T. Fernandes / Foter / CC BY