Kako da vežbate čitavog meseca, pa i tokom “onih” dana

Sećate se kako smo u školi mogle da se izvučemo sa časova fizičkog ako bismo nastavnici diskretno šapnule da smo na „poštedi“? Pitam se, zašto normalnu fiziološku pojavu tretiramo kao bolest i učimo devojčice od malih nogu da tokom tog perioda treba sebe da tretiraju kao da su u rekonvalescentnom periodu i da izbegavaju bilo kakvu fizičku aktivnost? Zašto lišavamo sebe mogućnosti da radimo šta god poželimo i to po nekoliko dana svakog meseca?! Sećam se reči moje prijateljice koja je jedna od onih žena koje imaju tu nesreću da im menstruacija dugo traje (čak i do deset dana): „Nekad se osećam kao da više vremena provedem na poštedi nego van nje“. Ima li fiziološkog obrazloženja za tretiranje menstruacije kao nekog specijalnog stanja ili se mi to samo malo prenemažemo?

O da, obrazloženja ima. Polni hormoni estrogen i progesteron nisu zaduženi samo za upravljanje reproduktivnim sistemom, već utiču i na ostatak našeg tela – ligamente, mišiće, nerve, što svakako utiče na to kako se osećamo tokom ciklusa. Međutim, to nikako ne znači da treba da se lišavamo svake fizičke aktivnosti čim osetimo naznake PMS-a. Profesionalne sportistkinje često navode kako se bol i grčevi smanjuju tokom treninga, a većina njih smatra da se njihove sportske performanse ne smanjuju u ovom periodu. E pa, ako mogu one, možemo i mi! Zato danas pričamo o tome kako možete da prilagodite svoju fizičku aktivnost svom telu i periodu menstrualnog ciklusa u kom se nalazite.

Prva nedelja ciklusa

Ciklus počinje menstrualnim krvarenjem. Naši jajnici počinju da pripremaju jajnu ćeliju, a za to vreme nivo estrogena ostaje nizak, što znači da se naše telo ponaša slično muškom – koristi ugljene hidrate za energiju umesto masti, a to nam daje više energije tokom vežbanja. Takođe, u ovom periodu se brže oporavljamo od zamora i imamo viši prag tolerancije bola. Znamo šta vam prolazi kroz glavu: „Sve je to lepo, ali kad mene boli stomak i nosim nešto što više liči na pelenu za bebu nego na diskretni uložak, nije mi ni do čega, naročito ne do skakanja, trčanja i znojenja!“. Tu je caka – ako se naterate da ipak odete u teretanu/park/teren, otkrićete da nakon tog prvog koraka sve dalje ide lakše i samo vežbanje nije nikakav problem! A i grčevi će se smanjiti. Obećavamo.

Trening koji vam najviše odgovara u ovom periodu

Ma koliko vam delovalo kao da ne možete da se pomerite, a kamoli da vežbate, najoptimalniji oblik vežbanja u ovom trenutku bilo bi vežbanje visokog intenziteta – HIIT (High Intensity Interval Training), kardio, sprint kombinovan sa umerenijim tempom trčanja, i sl. Sada je vreme za vežbanje sa tegovima. Probajte, pa nam javite kako ste se osećale nakon treninga!

Druga nedelja ciklusa

Ovulacija se uglavnom dešava sredinom ciklusa, negde oko 14. dana. Par dana pre nego što jajna ćelija krene na svoj put ka materici, nivo estrogena u našem telu raste, a on sa sobom nosi rizik od povrede kolena zbog manje sposobnosti zglobova da apsorbuju udare. Ovo se dešava zato što u periodu ovulacije refleks istezanja kolena (koji lekari proveravaju kuckanjem vašeg kolena malim čekićem) usporava se, pa ovo može predstavljati problem ako se bavite intenzivnim vežbanjem koje vrši veliki pritisak na kolena. Međutim, ako se profesonalno bavite sportom, ne očajavajte. Studije su pronašle da je moguće smanjiti rizik od povrede kolena kod žena čak i do 60% ukoliko sportistkinje prođu kroz dodatni neuromuskularni trening gde uče kako da smanje pritisak na svoja kolena i skočne zglobove i poboljšaju koordinaciju tela.

Trening koji vam najviše odgovara u ovom periodu

Vrlo je važno da u ovom periodu pažljivo osluškujete šta vam vaše telo govori. Ako osetite povišen pritisak u kolenima ili bol, smanjite intenzitet vežbanja ili napravite pauzu. Takođe, ne preskačite zagrevanje. Zagrevanje je izuzetno bitno za pripremu mišića i zglobova za napor koji im sledi. Ono ne treba da bude predugačko, ali petnaestak minuta čučnjeva ili drugih dinamičkih vežbi biće dovoljno da vas pripremi za trening bez bola.

Treća i četvrta nedelja ciklusa

Estrogen i progesteron u ovoj fazi stvaraju pravi hormonski rignišpil u našem telu – najpre nivoi ova dva hormona rastu, zatim blago opadaju pri kraju ciklusa što čini da se osećamo tromo i teško. U ovom periodu telo počinje da koristi masti kao izvor energije tokom vežbanja što takođe utiče da nam je teže da se pomerimo i motivišemo da vežbamo. Povišeni progesteron čini da je našem telu potrebno više vremena da se oslobodi viška toplote znojenjem, dok estrogen utiče na to da se osećamo naduto. Bez obzira na sve ove neprijatne simptome, vaše telo je još uvek u stanju da izdrži treninge, naročito ako se radi o treninzima izdržljivosti kao što je trčanje. Zato, ako se pripremate za maraton, ne brinite – hormoni vas neće sprečiti da date sve od sebe!

Trening koji vam najviše odgovara u ovom periodu

Pripremite se za pad u motivaciji i napravite plan kako ćete sebe privoleti da ipak obujete patike za trčanje i izađete napolje. Vežbanje vam može pomoći i ako imate izražene PMS simptome. U tu svrhu najbolje je da probate aerobne vežbe. Pronađite grupne treninge u vašem obližnjem fitnes centru – u društvu je lakše. Ne morate sebe forsirati da vežbate istim intenzitetom kao i inače. Poslušajte svoje telo, ako se osećate izuzetno slabo i malaksalo, opredelite se za laganiji tempo – joga, pilates, trčanje umerenim tempom ili brzo hodanje.

Ako koristite kontraceptivne pilule

Žene koje koriste pilule prolaze kroz iste fiziološke procese kao i one koje ne koriste hormonsku zaštitu, samo u manjoj meri, pa se i simptomi manje ispoljavaju.

Trening koji vam najviše odgovara u ovom periodu

Pratite preporuke koje smo naveli u gornjem delu teksta i uživajte u svojim treninzima – verovatno nećete osetiti velike fluktuacije u snazi i energiji.

Nakon menopauze

U ovom razdoblju života nivo estrogena je nizak što utiče na apsorpciju kalcijuma u organima za varenje. Smanjen unos klacijuma oslabljuje vaše kosti, povećava rizik od osteoporoze i loma kostiju prilikom pada. Takođe, estrogen ima zaštitnu ulogu po srce i krvne sudove, pa u menopauzi efekat ove zaštite se gubi i raste rizik od srčanih bolesti.

Trening koji vam najviše odgovara u ovom periodu

Fizička aktivnost je vrlo važna kako bi se ublažili mnogi simptomi menopauze, kao i da bi vaše telo ostalo zdravo i snažno. Preporuka je da kombinujete kardio vežbe sa tegovima što može da smanji gubitak koštane mase i smanji rizik od preloma. Važno je da u svakodnevnu rutinu uvrstite štenju, laganim tempom, što duže – učiniće dobro vašem srcu, vašim plućima, a i vašem duhu.

Dakle, drage moje dame, nema više izgovora – čak ni „oni dani u mesecu“ više nisu bauk. Dali smo vam recept koji će vam omogućiti da se svakog dana osećate snažno, zdravo i puno energije. Na vama je samo da pripremite opremu za trening. Srećno!