Zdrava ishrana i na odmoru

Iliti kako da ne upropastite mesece truda zarad deset dana uživanja

Pakujem se. Na more ću verovatno tek u avgustu, ali do tada moram malo da pobegnem od gradske vreve. A gde naći bolje utočište nego u selu, i to na 1300m nadmorske visine?! Ako me ne bude bilo neko vreme, znajte da sam odlučila da beton i beogradske vrapce zamenim pašnjacima i južnjačkim naglaskom.

Ako se i vi spremate na put – blago vama! Bez obzira da li ste isplanirali odlazak na peščanu plažu i osluškivanje talasa, duge šetnje po planini ili aktivan seoski odmor, potrebno je da se mnogo kockica sklopi da bi zamišljeni i dugo očekivani odmor bio idealan. A tako je malo potrebno da se stvari izjalove i pođu stranputicom…

Dovoljan je jedan gutljaj vode sa česme, sladoled iz sumnjivog zamrzivača ili pljeskavica čudnovate boje da narednih nekoliko dana provedemo, umesto na plaži, u zagušljivoj sobi trčeći od kreveta do toaleta i nazad.

Nije samo pokvarena, tj. bakteriološki neispravna hrana ta koja nam može upropastiti odmor. Čak i male promene u svakodnevnim navikama mogu dovesti do pravog džumbusa u stomaku, ali i uticati na imunitet i učiniti nas podložnim raznim bolestima. Samo malo razmislite o tome šta čini vaš uobičajeni dnevni meni dok ste na odmoru. Da pogađam – mini-krofne, sladoled, kokteli, egzotična hrana, pljeskavice, čips, slatkiši…

Još ako ste se, kao ja, proteklih meseci trudili da iz svoje ishrane izbacite namirnice koje vam čine više štete nego koristi i ponosni ste na svoje rezultate, bila bi prava gre’ota da sada bacite sve niz reku. Setite se koliko vam je truda bilo potrebno da se rešite zavisnosti od šećera ili da prestanete da jedete beli hleb pa će vam biti jasno zašto ne vredi počinjati od početka.

Da bih vam olakšala večitu bitku sa hranom, evo mojih preporuka kako da se i tokom putovanja (manje-više) pridržavate principa izbalansirane ishrane, a da pritom ipak sebi date malo oduška. Pa na odmoru ste, zar ne?

Osnovni principi ishrane

Ideja kojom ćemo se voditi kroz sve obroke jeste da unosimo manje-više izbalansiran odnos proteina, masti i ugljenih hidrata uz mnoštvo vitamina, minerala i antioksidanata. Postoji samo par namirnica koje ne želimo da imamo u svojoj ishrani, kao što su trans-masti, dok beli šećer želimo da svedemo na minimum (nemojte misliti da je žuti šećer nešto zdraviji – nije. Ali o tome nekom drugom prilikom.) Preporuke koje ćete pročitati u ostatku teksta ne odnose se ni na kakvu dijetu ili određeni tip ishrane, tako da ako se pridržavate neke dijete, možete prilagoditi ove ideje svojim navikama. Tokom dana cilj treba da vam bude adekvatna hidratacija (što znači najmanje 2l vode, a ako se pojačano znojite, onda i rastvor elektrolita), ali i što veći unos svežeg i termički obrađenog povrća.

Doručak

Ako odmor provodite u hotelu, za doručak ćete verovatno dobiti širok izbor namirnica na bogatom švedskom stolu od kojih možete odabrati one koje će vam pružiti dovoljno energije za početak dana, zasititi vas do ručka, a neće učiniti da se osećate tromo i naduveno. Parče tosta od crnog hleba sa puterom i medom biće dovoljno da zadovolji i najveće sladokusce među nama, a ako želite konkretniji doručak, što vam toplo preporučujem, slobodno se okrenite jajima, siru i jogurtu. Izbegavajte parizere i šunkarice, kao i namaze na bazi margarina. Doručak tipa hleb, margarin i džem samo je izvor hidrogenizovanih masti (bežite od njih kao đavo od krsta!) i ugljenih hidrata, a ni traga dobrim mastima ili proteinima. Dobra opcija može biti i musli (bez dodatog šećera) ili ovsene pahuljice sa voćem (najbolje bobičastim i koštunjavim – jagode, maline, borovnice, badem, lešnik) i jogurtom ili mlekom, ako vam prija. I na odmoru, ali i nakon njega, najbolje je da pijete jogurt sa živim bakterijskim kulturama, ili da unosite probiotike u vidu tableta kako biste ojačali svoju crevnu floru.

Ako ste u kućnim uslovima ili u apartmanu, možete napraviti i smoothie. Moj tajni recept uključuje:

 Jedna do dve banane

Šaka ovsenih pahuljica

Kašičica kikiriki putera

Kašika sitnog sira (kao dodatni izvor proteina)

Malo ekstrakta vanile

Pola kačišice meda

Mleko

Idealan početak dana.

Ručak

S obzirom na vrućine, većini nas prija lagan i jednostavan ručak. Grilovana piletina uz bogatu porciju salate sa laganim prelivom (uz devičansko maslinovo ulje, limun i morsku so nećete pogrešiti), sendvič od integralnog hleba sa junetinom ili tortilja od integralnog brašna sa puno povrća, avokadom i pilećim fileom predstavljaju lagan, a izbalansiran obrok. Guste čorbice su takođe odličan izbor jer će vas dugo držati sitim, a nisu teške po stomak.

Večera

Uveče uglavnom popijemo i po koje pićence uz obrok (kakvo bi to letnje veče bilo da se ne provede uz čašu vina?!). Ako aktivno vežbate i želite da stešete liniju, imajte u vidu da piće sadrži puno kalorija, naročito obojene varijante i kokteli. Za večeru moja vam je preporuka da odaberete ribu, morske plodove ili parče kvalitetnog mesa uz (ponovo) veliku porciju povrća i salate. Iako je rižoto od morskih plodova jedan od najpopularnijih specijaliteta tokom leta, imajte u vidu da u tom obroku ima najviše pirinča, pa ako ne možete da mu odolite, pitajte da vam rižoto spreme sa integralnim pirinčem.

Ako baš ne možete da se odreknete dezerta, odaberite sveže voće bez šlaga i drugih preliva, ili eventualno domaći sorbe. Ipak, bolje bi bilo da slatkiš pojedete tokom dana, na primer posle duge plivačke sesije ili nakon trčanja po plaži.

Užina

Užina treba da bude lagana a hranljiva – ponesite na plažu mešavinu badema, lešnika, blanširanog kikirikija i drugog koštunjavog voća. Užina može biti i parče sira, tost sa kikiriki puterom i bananom, šargarepa ili krastavac sečeni na štapiće, ili sok od ceđenog povrća sa tek toliko voća da postignete prijatan ukus.

Rizična hrana

Dok putujete, a naročito ako se nađete u egzotičnim predelima, izbegavajte hranu sumnjivog porekla i higijenske ispravnosti – to uključuje slabo kuvanu ili sirovu hranu (npr. suši, tartar biftek, i sl.), zatim hranu koja ne stoji u frižideru ili se oko nje sakupljaju muve, i uopšte hranu u lokalima gde higijena nije na zavidnom nivou. Ako jedete sveže voće ili povrće, obavezno ga oljuštite, naročito ako imate osetljiv stomak, jer i najmanja količina vode koja se može zadržati na namirnici nakon pranja može izazvati stomačne tegobe. Naravno, pijte samo flaširanu vodu i nemojte poručivati pića u kafićima koja se mogu spravljati sa vodom sa česme kao što je limunada, ceđena pomorandža, i sl.

Već smo pisali o savetima koji će vam pomoći da izbegnete stomačne probleme tokom odmora, pa pre nego što krenete na odmor, obnovite gradivo.

Srećan put!