Priprema za leto: TRBUŠNJACI

Moram vam reći da sam ovih dana intenzivno razmišljala o moru, plaži, suncu… Valjda mi je bilo dosta zime – ili mi je samo potreban odmor.

Bilo kako bilo, sad kad su prošli praznici i slave, mnoge od nas se osećaju nekako… popunjeno, pa bismo možda želele da se mestimično zategnemo. Sada je pravo vreme za to! Ne za mesec ili dva dana, ne kada uplatite prvu ratu za letovanje, nego sada!

Iz ovog razloga, odlučila sam da vam napišem par postova o vežbama, od kojih će svaki biti vezan za neku grupu mišića – pa vi, eto, birajte šta treba doterati. Naravno, nemojte zaboraviti na one grupe mišića koje se ne vide, a koje su nam i dalje veoma važne: setite se Kegelovih vežbi.

Počeću od onoga što je meni uvek najbitnije, a to je stomak. Jeste, volim da imam zategnut stomak, ali nije to razlog što sam dobro upoznata sa vežbama koje jačaju stomačne mišiće. Naime, pre nekoliko godina imala sam ozbiljnih problema sa leđima, koje sam rešila – jačanjem stomaka! Zvuči šašavo, ali stomačni mišići su vrlo jaka potpora kičmenom stubu.

Dakle, evo nekoliko pokreta koje biste mogle da počnete da radite s vremena na vreme. Sve ove vežbe bi trebalo raditi na čvrstij podlozi, ali da vam ne bi bilo neudobno, postavite onu sunđerastu prostirku za vežbanje, ili lezite na mekan tepih.

1. Podizanje na stolici

Stav: Sedite na čvrstu stolicu, sa rukama pored sebe. Dlanovi treba da su na stolici, prsti da štrče sa stolice ka napred, stopala oslonjena na pod.

Pokret: Odignite prvo nožne prste, a zatim i stopala sa poda. Podignite zadnjicu oslanjajući se samo na ruke. Izdržite nekoliko sekundi. Lagano se spustite. Ponovite 5-6 puta.

Pojačavanje: Da pojačate intenzitet vežbe, produžite vreme zadržavanja na rukama. Ciljajte na 10 sekundi.

2. Pumpanje rukama

Stav: Lezite na leđa, sa rukama pored tela, dlanovima okrenutim ka podu i nogama blago savijenim u kolenima. Stopala treba da su čvrsto na podu.

Pokret: Odignite glavu, ramena i ruke sa poda, pretom izdišući. Dlanovi su i dalje okrenuti na dole, a ruke stoje paralelno sa zemljom. Kratko dižite i spuštajte dlanove brzim pokretima, udišući na svakih 5 pokreta, pa zatim izdišući na sledećih 5. Ove pokrete rukama smo na vežbama zvali “pumpanje”. Uradite 100 pumpanja i zatim se spustite nazad na pod.

Pojačavanje: Kada ovu vežbu počnete da radite sa lakoćom, pokušajte isto to, ali sa nogama odignutim od poda pod uglom od 45 stepeni.

3. Balans i koncentracija

Stav: Stanite u puzeći položaj, “na sve četiri”. Ruke i kolena treba da su vam u širini ramena.

Pokret: Istovremeno odignite od poda levu ruku i desnu nogu, potpuno ih pružajući u visini tela. Zadržite par sekundi, pa spustite. Zatim to uradite sa desnom rukom i levom nogom. Ponovite do 20 puta.

Pojačavanje: Prilikom vraćanja noge i ruke u prvobitan položaj, pokušajte da dodirnete laktom koleno suprotne noge, pa tek onda da se spustite na sve četiri.

4. Penjanje uz šal

Stav: Lezite na leđa, sa nogama savijenim u kolenima i stopalima na podu. Oko stopala jedne noge obmotajte šal ili maramu. Podignite nogu u vis, dok držite šal obema rukama zategnut.

Pokret: Privlačeći se uz šal, podižite glavu i ramena ka nozi. Nemojte savijati bradu ka grudima, već je držite pravo. Zadržite se koji sekund, pa se zatim polako spustite rukama duž šala. Uradite 5-6 podizanja sa jednom, a zatim i sa drugom nogom.

Pojačavanje: Polako povećavajte broj ponavljanja, dok ne dođete do 10.

5. Savij, privuci, pa promeni

Stav: Lezite na leđa, sa nogama savijenim u kolenu i stopalima na podu.

Pokret: Podignite glavu i ramena. Savijte levu nogu u kolenu i privucite je sebi. Levom rukom se uhvatite za nožni zglob, a desnom za koleno. Ispravite desnu nogu i odignite je od poda pod uglom od 45 stepeni. Zatim promenite noge: desnu privucite a levu ispravite pod uglom od 45 stepeni. Uradite promenu do 20 puta.

Pojačavanje: Ma, ne može jače. 😉

6. Besna mačka

Stav: Stanite u puzeći stav – na sve četiri. Ruke su u šrini ramena, a kolena u širini kukova. Gledajte na dole.

Pokret: Spustite glavu što je moguće niže, pomerajući bradu ka prsima i gledajući ispod sebe. Leđa savijte u vis, kao mačka kada se nakostreši. Zadržite se tako na trenutak, a zatim izvijte leđa na drugu stranu i glavu podignite visoko na gore, gledajući u plafon. Trebalo bi da osetite zatezanje stomačnih mišića. Ponovite desetak puta.

Pojačavanje: Ovu vežbu sam naučila dok sam bila u drugom stanju. Idealna je za istezanje trbušnjaka nakon niza drugih vežbi. Uradite koliko puta vam prija.

Za kraj, samo mala napomena. Nisam stručnjak, trener, niti fizijatar. Vežbe sam učila, kao i mnogi drugi, tako što sam išla na treninge i terapije. Ovde sam vam opisala samo one koje su meni davale najbolje rezultate – kako u izgledu, tako i u osećaju (i prestanku bola u leđima). Nemojte preterivati ni sa čim, a ukoliko primetite da vam neka od vežbi ne odgovara, prestanite da je radite i konsultujte se sa stručnim licem.