Vratite liniju i uživajte u zabranjenoj hrani – ishrana tokom dojenja

Tri zlatna pravila ishrane tokom trudnoće:

1. Jedite bolje
2. Jedite redovnije
3. Jedite pažljivije.

Ali nakon devet meseci provedenih u brizi da li jedete dovoljno i da slučajno niste pojeli nešto što bi moglo da naškodi bebi – šta sad? Vratiti se na ishranu pre trudnoće ili nastaviti kao i do sada?

Srećom, nakon što se porodite, pravila o ishrani postaju malo ležernija, a vi možete da se opustite. Da biste se vratili na pretporođajnu liniju, ali i da biste ostali zdravi, ipak morate malo obratiti pažnju na to šta jedete i koliko to prija vašem telu.

Hrana je gorivo i treba tako da je i tretiramo.

Što pre usvojite pravila zdrave ishrane, to ćete pre primetiti pozitivne efekte:

• Višak težine koji ste dobili tokom trudnoće će nestajati postepeno, tako da nećete iskusiti ogromne probleme sa rastegnutom kožom, kosom bez sjaja ili krtim noktima (ovo se često dešava kod strogih dijeta kada ne unosimo ni blizu onoliko hranljivih sastojaka koji su nam neophodni)
• Osećaćete se energičnije, snažnije i zdravije – a sve ovo je neophodno za mamu novorođenčeta koja ne samo da mora da se oporavi od porođaja, već i treba da se izbori sa svim novim obavezama
• Održaćete dobar priliv mleka pošto vaše telo neće morati da koristi svoje rezerve da biste nahranili bebu
• Ne morate se zamarati brojanjem kalorija – dojenje troši i do 500kcal dnevno, pa osim ako ste dobili veću kilažu tokom trudnoće, nema potrebe da idete na dijetu
• Vaša beba će se navići na razne ukuse hrane mnogo pre nego što stavi prvi zalogaj u usta – to je zato što mleko poprima blagi ukus hrane koju jedete, pa će vaša beba zajedno sa vama uživati u različitim ukusima povrća, mesa i soseva.

Šta treba da se nađe na vašem tanjiru (manje-više svakog dana):

Pre svega, tanjir treba da bude izbalansiran (ova pravila važe na nivou jednog dana ili jedne nedelje, ne morate se opterećivati time da svaki obrok bude apsolutno savršen – ako ne jedete povrće za doručak, udvostručite porciju za ručak, na primer):

Proteini (meso, jaja, mahunarke, riba) – uz svaki obrok

Voće i povrće (sve što vam padne na pamet – što šarenije, to bolje!) – uz svaki obrok, sveže, bareno, kuvano na pari, pečeno, kako god vam odgovara.

Zeleno lisnato povrće (kelj, spanać, itd.) – svakodnevno

Složeni ugljeni hidrati (brašno od celog zrna pšenice, raž, i sl., integralni pirinač, ovsene pahuljice) – uz svaki obrok (postoje dijete koje zagovaraju nizak unos ugljenih hidrata, što i ja lično praktikujem, ali ovde važi pravilo da pratite sebe – ako niste bili na LCHF ili sličnoj dijeti pre trudnoće, nemojte započinjati sada)

Mlečni proizvodi (naročito jogurt, kefir ili mladi sir) – tri porcije dnevno (npr. šolja jogurta za doručak, kriška mladog sira uz salatu za ručak i šolja kefira uveče)

Korisne masti (hladno ceđena ulja kao što je maslinovo ili laneno, semenke – golica, suncokret; koštunjavo voće – orasi, bademi, lešnici; avokado) – svakodnevno.

Voda – okvirno, u zavisnosti od godina i težine, trebalo bi da svakodnevno pijete oko 2l. Dok dojite, uvedite sebi naviku da popijete čašu vode tokom svakog podoja. Tako ćete sigurno biti dovoljno hidrirani*, a i zaobići će vas tegobe kao što su zatvor ili urinarne infekcije.

*imam za vas jedan mali trik – umesto da nagađate da li ste popili dovoljno vode, uradite kratak test.

Pogledajte svoj urin.

Svetao urin znači da pijete dovoljno vode i da je vaše telo hidrirano, dok je taman urin koncentrovan i znači da telu nedostaje voda. Jedini izuzetak je jutarnji urin koji će svakako biti tamniji jer je vaše telo provelo čitavu noć u prečišćavanju filtraciji. Zato popijte čašu vode kad ustanete.

Obratite pažnju na unos:

1. Kalcijuma – dojenje troši vaše rezerve ovog minerala, a nadoknadićete ih kroz mlečne proizvode, sardine i zeleno lisnato povrće.
2. Gvožđa – najbolji izvori gvožđa su džigerica, bundeva, koštunjavo voće, semenke (lan, suncokret i susam), itd.
3. Vitamina C – dobićete ga iz paprike, zelenog lisnatog povrća (postoji li nešto što kelj ne sadrži?!), kivija, limuna, brokolija i bobičastog voća.
4. Omega-3 masnih kiselina – neophodne su za razvoj mozga i održavanje zdravog sitema srca i krvnih sudova, zato u ishranu uključite ribu sa niskim sadržajem žive kao što su sardine ili losos.

Ove namirnice izbacite iz kuhinje:

Iako sada možete malo da se opustite i uživate u hrani koja vam je bila zabranjena tokom trudnoće (na primer, suši, ostrige, nepasterizovani sir, suhomesnati proizvodi i srednje kuvano meso), ipak ima nekih namirnica koje bi trebalo izbegavati.

Kofein

Ne brinite, nećete se pretvoriti u celodnevno gunđalo.

Još uvek možete popiti svoju jutarnju kafu ili popodnevnu šolju crnog čaja, ali više od toga može dovesti do toga da i vi i vaša beba postanete razdražljivi i imate problema sa snom.

Budimo iskreni – to je poslednje što vam je potrebno u ovim danima.

Riba sa visokim sadržajem žive

Koliko god riba bila dobra za vas, budite oprezni sa živom – ovaj teški metal se nakuplja pre svega u vrstama ribe koje dugo žive kao što je tuna.

Industrijski prerađena hrana

Bez obzira na dojenje, ovo je grupa hrane koju bi trebalo izbegavati koliko god je moguće. Pre svega zbog trans-masti i velikog sadržaja šećera, a zatim i zbog raznih aditiva koji vam zaista nisu potrebni.

Biljni suplementi i mešavine čajeva

U stvari, naučnici znaju vrlo malo o tome koliko su ovi proizvodi bezbedni – pre svega zato što nije sprovedeno dovoljno studija. Zato se pre svega konsultujte sa svojim lekarom ili farmaceutom oko toga da li je proizvod bezbedan tokom dojenja.

BONUS SAVET:

Iako male količine pesticida i drugih hemikalija najverovantije neće naštetiti ni vama ni vašoj bebi, smanjite njihov unos koliko god je moguće. Kupujte organsko voće, povrće, jaja i meso kad god vam se ukaže prilika, a za povrće i voće kom ne znate poreklo, prvo ga potopite na 15-ak minuta u rastvor sirćeta – samo sipajte malo sirćeta u posudu (odnos sirćeta i vode bi trebalo da bude oko 1:10), potopite voće i povrće koje se ne ljušti (npr. paradajz), i nakon 15 minuta ga dobro isperite. Ovako ćete se rešiti najvećeg dela hemikalija sa površine voćke.